Como Perder Peso Quando Você estiver Curto

Colocar cinco quilos quando você é 5’10” é NBD—você pode até não ~aviso~ ele. Mas quando você é 5’2″? Ele pode se sentir como um 🚨🚨🚨 situação.

Mas aqui é onde as coisas ficam realmente, realmente frustrante: Perder aqueles mesmos cinco libras é também a maneira mais difícil quando você estiver curto.

“Curta as mulheres têm mais lento metabolismo”, explica Craig Primack, M. D., presidente-eleito da Obesidade Medicamento Associação. “A mulher média tem uma taxa metabólica basal (TMB) de 1.400 calorias por dia. Isso significa que, se ela se deita na cama por 24 horas, ela vai queimar de 1.400 calorias. Mas eu vejo mulheres que são menores do que 5 pés com BMRs de 1.200 calorias, e alguns que são 5’10” ou 1,750 ou mais por dia.”

Por que a vida é tão injusta, tho?

A curto prazo (lolz) resposta: quanto menor O seu corpo, menor a energia de que necessita—e a menos que arde.

A versão mais: Curta quadros naturalmente têm menos massa magra sobre eles, Primack, diz. A massa magra inclui os músculos, órgãos, ossos, tecidos conjuntivos—basicamente, tudo o que não é gordura ou água. A massa magra é o maior fator de quantas calorias você queima em repouso, caminhando para o trabalho, ou esmagando-o no ginásio.

Na verdade, a pesquisa, publicada na revista médica PLOS ONE, explica que o tamanho dos rins, cérebro, fígado e músculos contas para 43 por cento das diferenças entre os povos’ metabólica basal taxas. E, sim, o tamanho de órgãos é proporcional ao tamanho de corpo geral e altura, com curtos de mulheres que têm menor órgãos vitais do que o mais alto senhoras, afirma o nutricionista e treinador de musculação Marie Spano, R. D., C. S. S. D., C. S. C. S.

Como se isso não fosse sucky suficiente, baixinhos também tendem a ter menos massa muscular. Depois de tudo, ele leva menos massa muscular para poder uma perna mais curta do que longa. Spano notas que cada quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia em repouso, antes de factoring em coisas como o exercício físico, o que aumenta a queima.

Mas se você é um shawty, existem maneiras que você pode ser mais esperto que o seu, naturalmente, um metabolismo mais lento.

Como perder peso quando você estiver curto

1. Comer para suas necessidades. Você sabe que toda a “ficar na sua lane” dizendo? É totalmente aplica-se a comida em seu prato, também. Corresponder as suas refeições e lanches para o seu pessoal, os níveis de fome e as necessidades de energia, ao invés de assumir que você pode perder peso comendo o mesmo número de calorias que o mais alto senhoras pode, diz Betsy Opyt, R. D. Então, por mais que você poderia querer, talvez não comem exatamente a mesma brunch e duas mimosas como seu super-alta bestie.

Se você realmente começar a prestar atenção aos seus sinais de fome, você pode automaticamente começar a comer menos. Afinal, como você está morrendo de fome é um reflexo de sua taxa metabólica, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition. Pessoas com altas taxas metabólicas (pense: as pessoas altas) são geralmente mais fome do que aqueles (ahem, menor senhoras) com metabolismos mais lentos.

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2. Elevador pesado. Mesmo se você não puder fazer você crescer alguns centímetros, você ainda pode pegar até sua altura amigos taxas metabólicas, Opyt diz. A chave é a construção de lean, metabolicamente ativo muscular. (Não, você não pode alterar o tamanho de seus órgãos.)

É por isso que ela e Spano incentivar todos os seus menor de clientes, para incorporar o treinamento de força em suas rotinas de treino. Primack votos para o levantamento de pesos, pelo menos, duas a três vezes por semana, priorizando os pesos pesados e movimentos que trabalham vários músculos ao longo usando pesos mais leves e apenas trabalhar um músculo de cada vez. “É melhor levantar a 20 libras halteres, uma vez que 1 libra haltere de 20 vezes”, diz ele. “Exercer a falha muscular estimula os músculos ainda mais.”

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3. Colocar de volta o mais proteína. A proteína é impressionante para perda de peso, porque é tão satiating, colocar o kibosh sobre o açúcar no sangue balanços e desencadeando a libertação de sentir-se cheio de hormônios. Obviamente, quando você está tentando cortar calorias, que podem ajudar.

Mas se você está tentando adotar o metabolismo de um muito mais alto do indivíduo, que vão também precisa de proteínas para a construção muscular, diz Spano. Um 2018 revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que, para obter o máximo de fortalecimento muscular do seu treino, você deve comer de 0,4 0,55 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal, quatro vezes por dia. Para uma 150 quilos de mulher, que trabalha fora a quatro refeições, de 27 de 38 gramas de proteína de cada um.

4. Preste atenção às vitaminas e minerais. Para perder peso, você tem que tomar em menos calorias que você queima por dia. Não há nenhuma obtenção em torno dele. Infelizmente, isso significa que, para perder peso, você pode ter que cortar calorias muito baixa, por vezes, 1.200 ou menos por dia.

E cabide não é o único problema que você vai lidar com se você está cortando cals. Ele também pode ser difícil obter todos os nutrientes que você precisa quando você está tomando em menos comida, Spano diz. Fale com o seu médico ou um nutricionista para determinar se você precisa tomar um multivitamínico ou um de fibra, cálcio, ou outros suplementos. Primack adiciona que você nunca deve ser inferior a 1.200 sem a supervisão de um bariátrica ou perda de peso médico, que pode monitorar suas necessidades de nutrientes e minimizar a perda de massa muscular.

K. Aleisha Grilhões, M. S., C. S. C. S., é baseada em Chicago certificado de força e condicionamento especialista, clientes de treinamento presencial e on-line.

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